Le Pilates est un formidable outil qui permet d’améliorer la flexibilité, la résistance et l’équilibre et de prendre conscience de l’importance d’une bonne posture et d’une solide musculature profonde. Il fait travailler tous les groupes musculaires de manière uniforme et évite ainsi les dysbalances induites par le sport pratiqué à un certain niveau. Il permet un meilleur contrôle de la respiration et une oxygénation efficace du sang par l’activation sans tension des muscles correspondants. Il développe à la fois les aptitudes physiques et mentales. Le Pilates donne ainsi les moyens aux sportifs de maximiser les résultats de leur entraînement habituel. C’est pourquoi des sportifs de haut niveau tels que Roger Federer, Venus Williams, Tiger Woods, David Duval, Lance Armstrong incorporent le Pilates à leur programme d’entraînement.
Pour tous les sportifs, des indications sur leur posture peuvent prévenir des tensions ou des blessures par le renforcement de la musculature profonde. Pour les coureurs par exemple, il est important d’avoir le bassin en position neutre en non pas en antéversion ou en rétroversion, d’éviter l’affaissement de la hanche d’un côté, de maintenir les épaules au-dessus des hanches sans les hausser, d’ouvrir la cage thoracique pour améliorer la capacité respiratoire, de maintenir un bon alignement des genoux, des chevilles et des pieds. Les cavaliers souffrent fréquemment de dysbalances musculaires: ils doivent allonger la chaîne musculaire postérieure tout en renforçant le haut du dos et en stabilisant les épaules. Ils étireront et renforceront le bas du dos de manière égale à droite et à gauche, ils travailleront leurs abdominaux et veilleront à ouvrir l’articulation des hanches.
Voici cinq exercices de Pilates (matwork) qui favorisent le renforcement de la musculature profonde et mettent l’accent sur la position du bassin et des hanches. Ils permettent d’améliorer la flexibilité et la résistance sans dysbalances. Ces exercices peuvent faire partie d’un programme d’échauffement. Il ne faut jamais les exécuter dans la douleur. En cas de blessure, il est important de consulter son médecin ou son physiothérapeute avant de les pratiquer.
- Enroulement avant: des tensions dans le bas du dos sont souvent dues à une mauvaise position du bassin. Cet exercice tend à allonger les muscles lombaires en mettant l’accent sur l’articulation correcte de la colonne vertébrale et sur le renforcement de la musculature profonde (transverse, multifides, psoas).
- Cercle d’une jambe: beaucoup de sportifs ont besoin d’étirer les ischio-jambiers et les abducteurs de hanche. Cet exercice inclut le contrôle des rotateurs latéraux de la hanche et permet ainsi de relâcher la tension du pyramidal (piriformis).
- Scie: cet exercice de rotation et de flexion du haut du corps permet d’allonger les muscles lombaires, d’équilibrer les deux hémi-bassins, d’étirer les ischio-jambiers.
- Coup de pied: on observe souvent chez les coureurs ou les cavaliers une cyphose thoracique; tous les exercices d’extension de la colonne vertébrale ouvrent l’avant de la cage thoracique et accroissent la capacité respiratoire. Cet exercice étire les quadriceps en même temps.
- Circuit équilibre (teaser): tous les sportifs aiment les défis. Cet exercice difficile fait travailler le psoas et les abdominaux.
Ces exercices peuvent être complétés par des lunges et des squats pratiqués debout.
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