Voici quelques exercices que vous pouvez aisément pratiquer assis dans l’avion ou au bureau.
1. Respirez!
Pour la colonne vertébrale, les muscles abdominaux profonds, la cage thoracique, les poumons.
Adoptez une bonne posture pour tous les exercices décrits ci-dessous et également dans la vie de tous les jours: assis dans votre fauteuil, allongez la colonne vertébrale de sorte qu’elle ne soit plus complètement appuyée au dossier. Inspirez par le nez et expirez par la bouche, les lèvres légèrement pincées comme si vous vouliez faire vaciller la flamme d’une bougie. Inspirez profondément et calmement: gonflez vos poumons en ouvrant les côtes de chaque côté et dans le dos comme un accordéon, sans lever les épaules. Expirez tout aussi profondément et calmement; videz vos poumons tout en abaissant vos côtes en direction du bassin, mais sans fléchir la colonne vertébrale. Poussez votre nombril en direction de la colonne vertébrale et allez l’accrocher à la base de votre nuque, réduisez le diamètre de votre taille en engageant votre transverse (le muscle abdominal le plus profond): votre colonne vertébrale s’allonge tout en gardant ses courbes naturelles et sa fluidité. Mettez de l’espace entre les disques intervertébraux!
« Un corps mal entretenu n’oublie jamais un passé négligé et un jour, il le fait payer » (Joseph H. Pilates)
2. Le trampoline
Pour activer les muscles du plancher pelvien
Position: adoptez la bonne posture décrite ci-dessus.
Mouvement: imaginez votre plancher pelvien comme un trampoline suspendu entre les os de la base du bassin (ischions, symphise pubienne, coccyx) et sur lequel vous faites rebondir une balle d’abord à l’intérieur du bassin puis, toujours plus haut, jusqu’à la base du sternum. (Merci Eric Franklin, pour cette image suggérée dans votre livre Dynamic Alignment through Imagery).
3. L’alphabet
Pour les pieds, les jambes, favorise la circulation du sang.
Position: si vous disposez de suffisamment de place, posez un pied sur le genou opposé; sinon, étendez vos jambes devant vous aussi loin que possible et soulevez le pied que vous allez travailler.
Mouvement: tracez toute les lettres de l’alphabet aussi grandes que possible en utilisant tout le pied.
4. La marche
Pour les gros muscles des jambes, les abdominaux profonds, les stabilisateurs spinaux et les poumons, favorise la circulation sanguine. Cet exercice vigoureux simule la marche lorsqu’on n’a pas la possibilité de se lever.
Position: transverse abdominal engagé, colonne vertébrale allongée, ischions ancrés dans votre fauteuil, sentez le fil imaginaire qui sort du sommet de votre crâne et le relie au plafond juste au-dessus de vous.
Mouvement: levez un genou après l’autre aussi haut que vous pouvez. Inspirez en levant et en descendant la jambe droite et expirez en levant et en descendant la jambe gauche. Commencez par des mouvements lents des jambes pour vous échauffez. Ensuite, augmentez la cadence: inspirez en montant et en descendant le genou droit, puis gauche et à nouveau droit, et expirez en montant et en descendant le genou gauche, puis droit et à nouveau gauche. Vous devriez parvenir à la cadence droite – gauche – droite – gauche sur une inspiration et la même chose sur une expiration. Travaillez votre psoas en allongeant le bas du dos sans prendre de force dans les quadriceps. N’allez pas jusqu’à la brûlure.
5. La tête dans les nuages I, II et III (rotation, hochement, cercle)
Pour les muscles du haut du dos et de la nuque. 4-6 répétitions de chaque série.
Position: décollez-vous légèrement du dossier de votre siège.
Mouvement I: en inspirant, allongez les vertèbres cervicales sans perdre la courbure naturelle de la nuque. En expirant, amenez lentement votre nez en direction de votre épaule droite en suivant une ligne parfaitement horizontale. Restez quelques secondes en respirant profondément et calmement. Expirez et revenez lentement au centre en suivant la même ligne. Répétez le mouvement à gauche. Ne perdez pas la longueur de votre colonne vertébrale; au contraire, grandissez-vous de plus au fur et à mesure des répétitions. Votre posture est allongée et renforcée.
Mouvement II: dans la même position, dirigez votre regard vers le haut en tirant lentement votre nez sur une ligne verticale. Votre tête reste parfaitement sur l’axe de la colonne vertébrale qui demeure neutre et allongée. Revenez au milieu et regardez vers le bas en traçant lentement la même ligne verticale avec votre nez, jusqu’à ce que la peau de votre nuque soit parfaitement liftée. Ne coincez pas votre menton contre la cage thoracique.
Mouvement III: avec votre nez, tracez lentement un cercle entre les 4 points cardinaux que vous venez de visiter, dans un sens puis dans l’autre. Utilisez vos yeux pour vous guider dans le tracé d’un cercle parfait.
6. Etirement avant de la colonne
Pour les muscles du bas du dos et les abdominaux profonds. 6-8 répétitions.
Position: engagez votre transverse, allongez la colonne vertébrale depuis les vertèbres lombaires et ancrez vos ischions dans votre fauteuil. Etendez vos bras devant vous aussi loin que vous le pouvez (ou en direction de vos genoux si vous êtes timide).
Mouvement: inspirez et allongez votre colonne vertébrale encore plus. Expirez, allongez la nuque et regardez vers le bas comme dans le mouvement II ci-dessus. Articulez votre colonne vertébrale, une vertèbre après l’autre, sans perdre l’espace entre les disques intervertébraux, donc sans vous affaisser. Les lombaires restent appuyées contre un mur imaginaire. Une fois en bas, conservez la position en inspirant et en expirant une fois profondément et calmement. Inspirez et déroulez votre colonne vertébrale une vertèbre après l’autre.
7. Castagnettes
Pour les mains, les bras, les épaules et le haut du dos. 6-8 répétitions.
Mouvement: avec les bras détendus allongés droit devant vous, pressez avec votre pouce chacun de vos doigts, de l’index à l’auriculaire et retour en sens inverse, tandis que vos bras montent vers le plafond et redescendent dans la position de départ. Lorsque ce mouvement des bras devient fluide, exécutez toutes les chorégraphies des bras que vous voulez et en fonction l’attention que vous souhaitez attirer sur vous.
8. Cercle magique
Pour le bas du dos, les cuisses et les fesses. Active la circulation sanguine.
Position: imaginez que vous avez un cercle magique, un ballon ou un coussin entre vos cuisses. Engagez votre transverse et allongez votre colonne vertébrale.
Mouvement: contractez les fesses, le plancher pelvien et les adducteurs (muscles à l’intérieur des cuisses) aussi puissamment que vous pouvez pendant 5 secondes puis relâchez la tension. Vous devez sous sentir soulevé de votre siège; si tel n’est pas le cas, contractez vos fessiers encore plus fort. A chaque répétition, essayez de tenir la contraction plus longtemps, jusqu’à 10 secondes. Relâchez la contraction entre chaque répétition et ne serrez pas les genoux l’un contre l’autre.
9. La sirène
Pour les obliques, la colonne vertébrale et les bras. 6-8 répétitions.
Position: engagez votre transverse, allongez la colonne vertébrale et ancrez vos ischions dans votre fauteuil.
Mouvement: allongez le bras droit le long de votre oreille droite ou alors saisissez le haut de votre fauteuil derrière vous ou encore placez votre main droite derrière la tête et ouvrez votre coude. Sentez le côté droit de votre torse qui s’allonge. A mesure que vous vous approchez du plafond, continuez d’allonger en flexion latérale, la tête toujours dirigée vers le plafond: rappelez-vous que l’emphase est sur l’élongation et non sur la flexion latérale. Revenez au centre avec la colonne vertébrale et abaissez le bras. Répétez l’exercice de l’autre côté
Après 2-4 répétitions de cet exercice, éloignez-vous légèrement du dossier de votre siège et ajoutez une rotation en restant dans l’axe de la base de la colonne vertébrale et en conservant l’élongation: votre colonne est un bouchon de champagne qui ne demande qu’à sortir de la bouteille. Descendez le bras et prenez l’accoudoir du côté opposé pour accroître l’intensité du stretching dans les derniers centimètres de la rotation.
10. Les ailes des anges
Pour le haut du corps, les épaules et la nuque. 4-6 répétitions.
Position: décollez-vous un peu du dossier de votre siège. Engagez votre transverse et allongez la colonne vertébrale, les omoplates plaquées contre la cage thoracique, comme des ailes repliées, en position neutre.
Mouvement I (élévation et abaissement des omoplates): faites glisser vos omoplates sur des rails imaginaires en direction des oreilles, puis revenez à la position de départ. Faites ensuite glisser vos omoplates dans la poche du pantalon, puis revenez à la position neutre.
Mouvement II (connexion et ouverture des omoplates): faites glisser les omoplates l’une vers l’autre en direction de la colonne vertébrale mais vers le bas, puis revenez en position neutre. Ouvrez vos omoplates en les éloignant l’une de l’autre, puis revenez à la position de départ.
Mouvement III (cercle des omoplates): faites roulez vos omoplates vers le haut, à l’intérieur, vers le bas et à l’extérieur. Puis changez de direction: vers le bas, à l’extérieur, vers le haut et à l’intérieur.
Rappelez-vous: seules les omoplates bougent par la force des muscles qui y sont attachés; pensez à les faire littéralement glisser sur la cage thoracique.
11. Le mouchoir
Pour les pieds, les chevilles et les mollets. 5 répétitions dans un sens puis dans l’autre.
Position: enlevez vos chaussures et laissez tomber un mouchoir ou une serviette à vos pieds.
Mouvement: tous vos orteils se déplient et s’allongent sur le mouchoir avant de s’y agripper pour le soulever en une flexion plantaire tout en gardant le talon au sol. Dans cette position, ouvrez vos orteils et laissez tomber le mouchoir sur le sol. Reposez vos orteils dépliés sur le sol. Dans l’autre sens: recroquevillez les orteils sur le mouchoir et repoussez-le en déployant vos orteils sur le sol. Montez le pied en flexion dorsale, talon sur le sol. Recroquevillez vos orteils en l’air et reposez-le dans la même position sur le sol
12. La petite bête qui monte, qui monte…
Pour les doigts, les mains, les bras, les pectoraux et le haut du dos. 6-8 répétitions
Position: posez les mains sur vos cuisses, transverse engagé, colonne vertébrale allongée et omoplates connectées.
Mouvement: faites marcher vos doigts le long de vos cuisses jusqu’à vos genoux, en allongeant les bras mais sans modifier la position des omoplates qui glissent dans la poche du pantalon. Agrippez vos genoux avec vos doigts et exercez une pression pour ouvrir l’avant de la cage thoracique (les pectoraux) pendant quelques secondes. Relâchez la tension et revenez à la position de départ en faisant marcher tous vos doigts vers l’arrière (pas facile, n’est-ce pas?). Vérifiez que vos épaules soient bien stables durant l’exercice et qu’elles ne tournent pas.
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